人体最（zuì）喜欢的姿势是什么？既不（bú）是躺，也不（bú）是坐，而是蹲。所（suǒ）有婴儿在母体中都（dōu）保持着这个姿势（shì），它让我们的身（shēn）体放松，又能获得（dé）安全感。

 

只要蹲的方式正确（què）、幅度恰当（dāng），各种蹲姿都能对（duì）身体起到养生效果。

 

蹲一蹲（dūn），利全身

 

“蹲”能减（jiǎn）少脂（zhī）肪堆积，对大腿（tuǐ）、小腿、腰（yāo）腹等（děng）肌群都有（yǒu）锻炼作用（yòng），能增强人体的（de）灵（líng）活性和（hé）对（duì）称性，正确的（de）蹲姿对健康有很多（duō）促进作（zuò）用（yòng）。

1

减少（shǎo）久（jiǔ）坐（zuò）伤害（hài）

 

久坐后做下蹲动作可活动关节、放松肌肉、提（tí）高平衡能（néng）力，从（cóng）而减少久（jiǔ）坐对身体的伤害。

 

 

2

治疗胃病

 

在《南怀（huái）瑾的最后100天》一书（shū）中介绍（shào）了（le）“乞丐（gài）蹲”，以帮助（zhù）治疗胃病（bìng）。如果能长期坚持，甚至有养（yǎng）生长寿（shòu）之神奇（qí）功用。如果吃得过饱，这可是个最（zuì）好的帮助快速消化（huà）的方式。

 

 

3

有益心脏

 

人在下蹲的时（shí）候，有利于气血（xuè）流（liú）畅，心肺血流量相对充沛，可（kě）缓解动脉硬化、降低（dī）血脂，还可减（jiǎn）少冠心病和脑中风的发病率；下蹲还能加（jiā）大胸腔和肺的活（huó）动范（fàn）围（wéi），从而（ér）改善我们的心（xīn）肺功能（néng）。

 

4

减肥瘦身

 

下蹲运动还（hái）可消耗脂肪，因此，它也是一项很（hěn）好的减（jiǎn）肥方式，特别是腰、臀（tún）部、腹部、腿部减肥。

 

 

5

润（rùn）滑关节

 

蹲姿通过下肢有规律的折叠，对关节周围组（zǔ）织是一种很（hěn）好的伸展锻炼，对膝（xī）关节和髋关节尤（yóu）其适用（yòng）。

 

6

促（cù）进气血运（yùn）行

 

从中医（yī）的角度来看，下肢和足部是人体的精气（qì）之根、气（qì）血之库（kù）。

 

通过锻炼，我们（men）的下肢越有劲（jìn），心脏就会（huì）越有劲。下肢血（xuè）液循环好（hǎo），才（cái）能推动肢体（tǐ）远端的血（xuè）液（yè）回流到（dào）心（xīn）脏，使全（quán）身气血（xuè）运行畅通，而不（bú）会瘀滞在下（xià）肢。下肢血脉通畅（chàng），筋（jīn）脉（mò）得到濡养（yǎng），故有“气行则血行，血行（háng）风自（zì）灭”之说。

 

 

7

预防（fáng）和改（gǎi）善阳痿

 

预防男性ED，加（jiā）强运动，特（tè）别是下半身的运（yùn）动很重（chóng）要。男性经（jīng）常蹲，能使腰部肌肉力量得到加强（qiáng），且不容易感到疲劳。

 

男性（xìng）的骨盆肌肉得（dé）到了锻炼，还可增加（jiā）整个（gè）骨盆和（hé）男性生殖器官（guān）的血（xuè）液供应量（liàng），改（gǎi）善男（nán）性性功能。

 

 

8

锻炼下肢肌肉

 

有针对性地做下蹲锻炼，可增强膝关节稳定（dìng）性和（hé）下肢肌肉力量，进而（ér）促（cù）进速度、爆发力、耐力的提升，同时健美大腿和臀部（bù）。

 

蹲姿不（bú）同，功效不（bú）同

 

虽说只是简单的蹲，但是也有好几种（zhǒng）蹲姿。

 

 

 

基础版静（jìng）蹲“乞丐蹲”

防胃（wèi）病

 

“乞（qǐ）丐蹲”是南怀瑾大师赞誉有加的一种蹲法（fǎ），饭后蹲效果尤其（qí）好，他曾说：“只要坚（jiān）持，受用（yòng）无穷。”

 

“乞丐蹲”简单来说就（jiù）是，双（shuāng）手（shǒu）抱膝（xī）蹲下（xià），屁股尽量后（hòu）蹲但（dàn）不着（zhe）地，腰、背、头（tóu）尽（jìn）量在一条直（zhí）线上（shàng），吸气时闭（bì）嘴，呼气（qì）时略张嘴。

具体步骤如（rú）下（xià）：

 

第一步：饭后，找一堵墙，最好找一个舒（shū）适的软垫(不可太软)。

 

第二步：站在墙前，屈膝下蹲，背要（yào）直，贴靠墙壁或靠在软垫上。女士两脚并（bìng）拢（lǒng），屈膝下蹲。男士两脚微微分开（不可两脚并拢），屈膝下（xià）蹲，这样不（bú）会夹紧裆部，可以放松（sōng）裆部，男女之别务必注意这个细节。

 

第三步：双手结孔子手印，自（zì）然放在（zài）膝（xī）盖上，放（fàng）松身心。

 

第四步：头要中正，头（tóu）顶百（bǎi）会（huì）与会阴穴成一条直线，屁（pì）股离地，紧压（yā）小腿肚上。

 

注意事项 

每次蹲（dūn）约15分钟（zhōng）或更长（zhǎng），眼神内敛，收摄心神，专心下蹲（dūn），不可胡思（sī）乱想，更勿边蹲边与（yǔ）人交谈或玩手机。

 

蹲的过程（chéng）中（zhōng），如（rú）有打嗝、放（fàng）屁等肠（cháng）胃蠕动的现象（xiàng），正是乞丐蹲的最好（hǎo）功效（xiào）。浊（zhuó）气下降自然打屁（pì），千万不可忍屁不放。

 

蹲的过程中（zhōng），有脚（jiǎo）麻（má）现（xiàn）象乃属（shǔ）正常。日久功深自然不会，且增加脚（jiǎo）力，疏通经脉。

 

饭后蹲15分钟后，再配合缓慢经行（háng），甚合养生之道。此法至简，但功效卓著，贵在坚持，必有奇功。

 

靠椅蹲

保护膝关（guān）节

 

用自（zì）己的背部、腰骶部依靠椅背（bèi），臀（tún）部（bù）不（bú）要低于膝盖（gài），下蹲（dūn）后保（bǎo）持不动。练习时（shí）间可（kě）以（yǐ）逐渐延长，以（yǐ）2~4分（fèn）钟为宜，有保护膝关节的功（gōng）效。

 

脚尖蹲

护肾

 

两脚（jiǎo）前（qián）脚掌着地，脚后跟抬离地面。双膝（xī）弯曲，大腿压着（zhe）小腿，时间控（kòng）制（zhì）在（zài）30秒~1分钟即可（kě）。

 

脚尖蹲时，前脚掌内侧（cè）、足大拇趾（zhǐ）起支撑作用，而足少阴肾经、足（zú）厥阴肝经和足太阴脾经经过此处，刺激足（zú）三阴可温补肾阳。但因动作难（nán）度较大，半分（fèn）钟就足够了，避（bì）免坚持过久拉伤或抽（chōu）筋。

 

 

弓步蹲（dūn）

排毒

 

练习（xí）者（zhě）迈出左脚，右脚脚尖触地呈脚尖蹲状态，两腿成弓步。将身体重量落到两脚之（zhī）间，每练习30秒调（diào）换一次左右脚。

 

臀部是腿部六条经（jīng）络的总开关，也是（shì）连接人体（tǐ）上焦气血和下焦气血运行的桥梁。最易（yì）受寒、湿和血瘀，可以说是人体最大的毒窝。

 

一旦毒（dú）素（sù）堆积（jī）过多，可能（néng）导致（zhì）手脚（jiǎo）发凉、月经血块、子宫（gōng）肌瘤，甚至不孕不育、更年期提前。弓步（bù）蹲时，会（huì）运用到臀部肌肉，从而达到臀部排（pái）毒的效（xiào）果（guǒ）。

 

提醒  

做任（rèn）何下蹲动（dòng）作，都要求含胸收腹（fù），保持（chí）上身（shēn）挺（tǐng）直，膝（xī）关节要对准脚尖（jiān）。

 

另外（wài），保持任何一种姿势过久都伤健康，蹲姿（zī）也一样。起身的时候（hòu）一定要慢慢的，以（yǐ）免头晕（yūn）站不稳
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