40岁以（yǐ）后，人的肌肉量开始减少，体重增加，高血（xuè）压（yā）、糖尿病等慢病和癌（ái）症（zhèng）的发病风险逐年增加……美（měi）国（guó）克利夫兰诊所注册营养师（shī）克（kè）里斯汀·柯克帕特里（lǐ）克提醒，对于年过40的（de）人来说，保持健康（kāng）的（de）方法之一，就是（shì）要摄取（qǔ）足够的营养。

维生（shēng）素（sù）B12。维生素B12是一（yī）种能（néng）营养神经系统的重要（yào）物质，缺（quē）乏会引（yǐn）起精神不振、抑郁、记忆力下（xià）降、神经质（zhì）、偏执等，以及（jí）多种认（rèn）知功能障碍（ài），甚至增（zēng）加老年痴呆风险。鱼、肉（ròu）、蛋（dàn）、奶、海鲜等动物性（xìng）食品和（hé）腐（fǔ）乳、豆豉（chǐ）等发酵食品是维生素B12的好（hǎo）来源。

钙。40岁以后，骨密度逐渐下降。如果钙摄入不足，身体就（jiù）会从骨骼中“偷走”钙质，危及骨骼健康（kāng）。因此，补（bǔ）钙最（zuì）好要（yào）趁早。除了常吃（chī）绿叶菜、奶制品、豆制品等富含（hán）钙的食（shí）物，还要注（zhù）意少吃（chī）高盐高油（yóu）的食物，减少（shǎo）钙排泄。

维生素（sù）D。维生（shēng）素 D 可以帮（bāng）助钙的吸收，促进骨骼健康。研（yán）究发现（xiàn），维生素D缺（quē）乏（fá）同糖尿病、心脏病、乳腺癌和（hé）结肠直肠癌（ái）有一定关系。补（bǔ）充维生素（sù）D的最好办法是晒（shài）太阳。天然食物（wù）中，富含油脂的鱼（yú）类，特别是三文（wén）鱼、沙丁鱼、干（gàn）蘑（mó）菇，以及鸡（jī）蛋黄和（hé）动物内脏中均含维生素D，可有针对性地补充。

镁。人体所有的新（xīn）陈代谢过（guò）程都离不（bú）开镁的参（cān）与。因为镁可以（yǐ）减少（shǎo）血液中胆固醇的含量，预防动脉硬化，同时还能扩（kuò）张冠状动脉，增加（jiā）心肌的供血量，对心脑血管具有非常（cháng）重（chóng）要的保护（hù）功效，被称为（wéi）“心血管（guǎn）卫士”。

镁还具有（yǒu）降（jiàng）低血压（yā）和血脂的功效。如果（guǒ）体内镁（měi）缺失，会出现偏头痛现象，从（cóng）而引起痛经、脑中（zhōng）风等（děng）疾病。很多食物中都含（hán）有镁，比如荞麦面、小米、玉米和高粱（liáng）面等粗粮，蚕豆（dòu）、豌豆和（hé）豇豆等豆类，苋菜（cài）、芥菜、干蘑菇、冬（dōng）菇（gū）、紫（zǐ）菜、杨桃、柿子、香蕉、花生和（hé）芝麻（má）等也含有镁。

钾。钾是（shì）维持人体正常（cháng）运转的关键营养素之一（yī）。研究证（zhèng）实，钾对（duì）预防（fáng）高血压（yā）等慢病具有重要作用（yòng），防止（zhǐ）钙流（liú）失，使骨骼更硬（yìng）朗。钾的最好食物来（lái）源是蔬（shū）菜，尤其是绿叶菜和菌藻类。

益生（shēng）菌。益（yì）生菌既不（bú）是维生素，也非矿物质，但（dàn）柯（kē）克帕特里克指出，益（yì）生菌对40岁以上人士是必需的。越来（lái）越多证据表明，益生菌有助（zhù）保（bǎo）持健康体（tǐ）重，甚至（zhì）能降（jiàng）低心脏（zāng）病、糖尿病（bìng）和脑卒中（zhōng）风险。酸奶、泡菜等（děng）发酵食品可（kě）补充益生菌。

大（dà）量研究证明，慢病防控可通过体育活动来延（yán）长预期寿命。美国《女性健康杂志》网站提醒，尤其步（bù）入40岁（suì）后，以下5种训（xùn）练最（zuì）好都能坚持。

预防心脏病，请尝试有氧运动，每周3~4次。“美国国（guó）家健康与营养调查”显示（shì），不到1%的20~39岁美国妇女患有（yǒu）冠心病，但在40~59岁人群中，这（zhè）一比例增长了近5倍，达到5.6%。有氧运动（包括（kuò）跑步、动感单（dān）车、跳舞、划船和（hé）游泳（yǒng））能促（cù）使心脏更有效率地泵血，从而保持心（xīn）肌健康强（qiáng）壮。如（rú）果你真的想（xiǎng）让自己的心（xīn）脏从有氧运（yùn）动中受（shòu）益，需要以最大心（xīn）率80%的（de）速度锻炼至少30分钟（zhōng），每（měi）周3~4次。打个比（bǐ）方，在（zài）1~10点（diǎn）的量表上，1代表毫不费力（lì），10代表竭尽全（quán）力，你应（yīng）当（dāng）达到8的程度。

预防骨质疏松（sōng）症，请尝（cháng）试（shì）高冲击力（lì）运动，每周1~2次。美国（guó）国（guó）家骨（gǔ）质（zhì）疏松（sōng）基（jī）金（jīn）会（huì）的数据显（xiǎn）示，50岁以上女性（xìng）中约有半数会因为骨质疏松而骨折。虽然补钙能让骨骼系统保持强壮，但最新研究表明，高（gāo）冲（chōng）击力的（de）负重运动也能增强（qiáng）骨骼强（qiáng）度。从（cóng）前人（rén）们认为高冲击力活动的影响弊大于利（lì），但事实并非如此。在增进骨骼健康方面，劲舞、开（kāi）合（hé）跳和打网球等运动都（dōu）有（yǒu）壮骨功（gōng）效。

抵抗关节炎（yán），请尝试力量训练，每（měi）周2~3次。患关节炎的风险随着年龄增（zēng）长（zhǎng）而上升，尤（yóu）其是超重和曾（céng）经遭（zāo）受关（guān）节损伤（shāng）的人。力量训练是（shì）预防关节疼痛（tòng）的最好（hǎo）方法之一，它（tā）已被证明（míng）可减少与关节炎相关的疼痛，并防止其发作。力量训练不是非要（yào）在健身房（fáng）里举（jǔ）铁，你（nǐ）在家做做深蹲、硬拉和过头举（jǔ）等（děng）锻（duàn）炼动作（zuò），都能增（zēng）强多个关（guān）节和肌肉群的力量（liàng）。

与抑郁症做斗争，请尝试（shì）瑜伽，每周（zhōu）1次（cì）。美（měi）国（guó）约翰（hàn）·霍普金斯大学研究发现，年龄在（zài）45~64岁之间（jiān）的人患上抑郁症的风险会（huì）增加。尽管任何形式（shì）的锻炼（liàn）都有（yǒu）助（zhù）于避免焦虑和抑郁，但越来越多的研究（jiū）表明，瑜伽特别（bié）有利于减轻压力和调节（jiē）情绪。美国波士顿大学研究者发（fā）现，练习瑜伽增加了大脑中（zhōng）GABA（γ-氨基丁酸）的含量（liàng），这是一种情绪调节的神经递质，抑郁和焦虑人群中（zhōng）通常是缺乏的。

抵御后背（bèi）疼（téng）痛，请尝试做（zuò）90秒的（de）平板支撑，每（měi）周3次（cì）。根据美（měi）国国（guó）家关节（jiē）炎（yán）和肌肉（ròu）骨骼及皮（pí）肤病研究所统计，大多数人（rén）在（zài）30~40岁之间第一次经历背痛，随（suí）着年龄增长，背痛变得越来越普（pǔ）遍（biàn）。增（zēng）强（qiáng）核心肌肉群的力量能让你远离背痛。

平（píng）板支撑对强壮核心肌肉群来说（shuō）是一（yī）种非常棒（bàng）的训练，它不仅能锻炼腹肌，还能挑（tiāo）战胸部和脊柱周（zhōu）围的肌肉。当这些肌肉变（biàn）得强壮时，就（jiù）能收紧（jǐn）整个上腹（fù）部，最终支（zhī）撑下背（bèi）部，远离疼（téng）痛困扰。可以先做（zuò）30秒，跪下休息10秒，再重（chóng）复做（zuò）2次。当体能增强后，尝试（shì）不间断地坚持90秒（miǎo）。

来源：人民网健康